「最近、運動してもなかなか痩せない…」そう悩んでいるあなた。もしかしたら、運動後の過ごし方で損をしているかもしれません。
運動後の過ごし方次第では、運動後も脂肪燃焼効果が続く「アフターバーン効果」が期待できます。
この記事では、アフターバーン効果の仕組みから、効果を高める運動や食事、生活習慣までを徹底解説します。
アフターバーン効果を味方につけて、効率的に理想の体型を目指しましょう。
アフターバーン効果で得られるダイエット効果
アフターバーン効果とは、運動後に安静にしていても、酸素消費量が上がった状態が続き、エネルギー消費量が増加する現象です。
運動の種類や強度にもよりますが、アフターバーン効果は運動後数時間から最大で48時間続くことがあります。アフターバーン効果によって、以下のようなダイエット効果が期待できます。
運動後もカロリー消費量がアップ
アフターバーン効果による最大のメリットは、運動後もカロリー消費量がアップすることです。
運動によるカロリー消費に加えて、アフターバーン効果によるカロリー消費が上乗せされるので、より効率的に体脂肪を減らすことができます。
脂肪燃焼効果が持続
アフターバーン効果が起こっている間は、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
つまり、運動中だけでなく、運動後も脂肪燃焼効果が続くため、効率的なダイエットにつながります。
基礎代謝の向上
アフターバーン効果を高める運動は、筋肉量の増加にもつながります。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時のカロリー消費量も増加。つまり、太りにくく痩せやすい体質になることが期待できます。
アフターバーン効果を高める運動の種類
アフターバーン効果を高めるには、運動の種類と強度が重要です。アフターバーン効果を高めるのに効果的な運動を3つ紹介します。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。
HIITは、アフターバーン効果が非常に高いことで知られています。例えば、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す「タバタ式トレーニング」は、4分間で高いアフターバーン効果が期待できます。
筋トレ
スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも、アフターバーン効果を高めるのに効果的です。
特に、下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めているため、スクワットなどの下半身の筋トレは効率よくアフターバーン効果を高めることができます。
全身運動
水泳やランニングなどの全身運動は、長時間行うことで高いアフターバーン効果が期待できます。
特に、水泳は全身の筋肉をバランスよく使うことができるため、おすすめです。
アフターバーン効果を高める運動時間の目安
アフターバーン効果を高めるためには、運動時間の長さも重要です。
一般的には、20分以上の運動でアフターバーン効果が現れ始め、40分以上の運動でより効果が高まると言われています。
ただし、運動強度によっても効果は異なるため、無理のない範囲で継続することが大切です。
アフターバーン効果を高める運動強度の目安
アフターバーン効果を高めるには、運動強度も重要な要素です。
目安としては、最大心拍数の70～85％程度の強度で行うと、より高いアフターバーン効果が期待できます。
最大心拍数は、「220－年齢」で計算できます。例えば、30歳の方の場合、最大心拍数は190となり、その70～85％は133～162です。
運動中は、心拍数計などを活用して、適切な運動強度を維持するようにしましょう。
アフターバーン効果を高める食事のポイント
アフターバーン効果を高めるためには、運動後の食事も重要です。以下のポイントを意識して、効率的にアフターバーン効果を高めましょう。
タンパク質を積極的に摂取する
タンパク質は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。運動後30分以内に、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質を積極的に摂取しましょう。
ビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあります。玄米や豚肉、レバーなどに多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。
水分補給をしっかり行う
運動中は汗をかくため、水分が不足しがちです。水分不足は代謝を低下させる原因になるので、運動後はこまめな水分補給を心がけましょう。
アフターバーン効果を高める生活習慣のポイント
運動や食事だけでなく、生活習慣もアフターバーン効果に影響を与えます。以下のポイントを意識して、アフターバーン効果を高めましょう。
質の高い睡眠を確保する
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、代謝を低下させる原因になります。毎日7～8時間の質の高い睡眠を確保するようにしましょう。
ストレスを溜め込まない
ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、代謝を低下させる原因になります。自分に合ったストレス解消法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
体温を上げる
体温が上がると血行が促進され、代謝が向上します。入浴やストレッチなどで体を温める習慣をつけましょう。
体温上昇がアフターバーン効果を高める理由
運動によって筋肉が活動すると、熱が発生し、体温が上昇します。体温が上昇すると、体内では様々な変化が起こり、アフターバーン効果が高まります。
体温とアフターバーン効果の関係性
体温が1℃上昇すると、基礎代謝は約13％向上すると言われています。つまり、運動によって体温が上昇することで、安静時のエネルギー消費量も増加し、アフターバーン効果が高まるのです。
体温を上げてアフターバーン効果を高める運動
アフターバーン効果を高めるためには、体温を上げることが重要です。そのためには、ウォーミングアップをしっかり行い、運動中も体を冷やさないようにすることが大切です。また、運動後には、ストレッチや入浴などで体を温めることも効果的です。
アフターバーン効果でダイエットをする上での注意点
アフターバーン効果は、ダイエットに効果的な方法ですが、注意点もあります。
無理な運動は避ける
アフターバーン効果を高めようと、無理な運動をすると、怪我や体調不良の原因になります。自分の体力に合った運動を行い、継続することが大切です。
食事制限をしすぎない
アフターバーン効果を高めるためには、バランスの取れた食事が重要です。極端な食事制限は、筋肉量の減少や代謝の低下を招き、逆効果になることがあります。
継続することが大切
アフターバーン効果は、短期間で劇的な効果が得られるものではありません。継続することで、徐々に効果が現れます。焦らず、根気強く続けることが大切です。
アフターバーン効果に関するよくある質問
A1：運動の種類や強度にもよりますが、数時間から最大で48時間続くことがあります。
Q2：毎日運動した方が効果的ですか？
A2：毎日運動する必要はありません。週に2～3回、適切な強度と時間の運動を行うことで、十分な効果が得られます。
Q3：運動後、どのくらいで食事を摂ればいいですか？
A3：運動後30分以内に、タンパク質を中心とした食事を摂るのがおすすめです。
アフターバーン効果は、運動の種類や強度、そして運動後の過ごし方によって、効果の持続時間や得られる効果が変わってくるのだとわかりました。
運動後すぐに食事を摂る必要があることや、毎日運動しなくても効果があることを知り、効率よく体を引き締められる可能性があると感じました。
アフターバーン効果を活用して理想の体型を目指そう！
アフターバーン効果は、運動後の過ごし方次第で、ダイエット効果をさらに高めることができる素晴らしい仕組みです。
今回紹介した運動や食事、生活習慣のポイントを参考に、アフターバーン効果を味方につけて、効率的に理想の体型を目指しましょう。
まとめ
アフターバーン効果は、運動後のカロリー消費量を増やし、脂肪燃焼を促進する効果的なダイエット法です。
HIITや筋トレなどの高強度運動、バランスの取れた食事、質の高い睡眠、そしてストレスを溜めない生活習慣を組み合わせることで、アフターバーン効果を最大限に高めることができます。
無理のない範囲で継続し、理想の体型を目指しましょう。
