・忙しくて、効率的な運動ができない…
そんな悩みを抱えていませんか？もしかしたら、あなたの運動に「インターバル」の要素が足りないのかもしれません。
インターバルトレーニングは、短時間で高い効果が得られるだけでなく、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」を最大限に引き出すことができます。
この記事では、インターバルトレーニングの基本から、効果的な実践方法、食事や休息の重要性まで、あなたの運動をレベルアップさせるための情報を詰め込みました。
この記事を読めば、あなたもインターバルトレーニングで理想の体を手に入れられるはずです。
インターバルとは？アフターバーン効果との関係
インターバルトレーニングは、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。このトレーニング方法は、アフターバーン効果を高め、効率的な脂肪燃焼を促します。
インターバルの意味と種類
インターバルとは、高強度の運動と低強度の運動、あるいは休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。インターバルには、大きく分けて以下の2つの種類があります。
有酸素性インターバル ランニングや水泳など、比較的長時間続けられる運動と休憩を組み合わせたもの
無酸素性インターバル 短時間で高強度の運動と休憩を組み合わせたもの
アフターバーン効果とは？
アフターバーン効果とは、運動後も体がエネルギーを消費し続ける現象のことです。
高強度の運動を行うと、体は酸素不足になり、運動後も酸素を消費して体を小負荷が、アフターバーン効果を高める要因となります。
また、インターバルトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
インターバルトレーニングの種類と効果
インターバルトレーニングには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた様々な種類があります。
以下に示す目的に合わせて適切なトレーニングを選ぶことで、より高い効果が期待できます。
・筋トレインターバル（HIITなど）
有酸素運動インターバル（ランニング、水泳など）
有酸素運動インターバルは、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
比較的長時間続けられる運動と休憩を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高め、全身持久力を向上させる効果が期待できます。
有酸素運動インターバルの特徴
脂肪燃焼効果
比較的長時間運動を続けるため、脂肪をエネルギーとして消費しやすく、高い脂肪燃焼効果が期待できます。アフターバーン効果も期待できます。
持久力向上効果
心肺機能を高め、全身持久力を向上させる効果が期待でき長時間の運動にも耐えられる体づくりに役立ちます。
運動の種類
ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど、様々な有酸素運動を取り入れることができます。自分の体力レベルや好みに合わせて運動を選びましょう。
運動強度の調整
運動強度と休憩時間の調整で、初心者から上級者まで、自分の体力レベルに合わせたトレーニングができます。
（メニュー例）
・水泳：50m全力→25m休憩を5～10セット
筋トレインターバル（HIITなど）
筋トレインターバルは、短時間で高強度の筋力トレーニングと休憩を組み合わせたトレーニング方法です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）などが代表的で、短時間で効率的に筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果も期待できます。
筋トレインターバルの詳細
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは
短時間で最大限の運動強度を発揮し、短い休憩を挟むことで、効率的にカロリー消費と筋力向上を目指すトレーニング方法で、アフターバーン効果（運動後のカロリー消費）が高く、脂肪燃焼に効果的です。
筋トレインターバルのメリット
短時間で効率的にトレーニングできるため、忙しい人でも続けやすいので、心肺機能の向上、筋力向上、脂肪燃焼など、様々な効果が期待できます。
さらに、成長ホルモンの分泌を促し、アンチエイジング効果も期待できる。
・バーピージャンプ
・スクワットジャンプ
・ジャンピングジャック
・プランク
・マウンテンクライマー
・運動強度：最大心拍数の80～90％を目安に、全力で運動しましょう。
・運動時間：20～30秒程度の高強度運動と、10～20秒の休憩を繰り返します。
・運動の種類：全身を使う複合的な運動を取り入れると、より効果的です。
しっかりとウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。
目的に合わせたインターバルトレーニングの選び方
インターバルトレーニングを選ぶ際は、自分の目的や体力レベルに合わせて選ぶことが重要です。
目的別のインターバルトレーニング
ダイエット目的
・有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたHIITが効果的です。
・短時間で高カロリー消費を促し、アフターバーン効果も期待できます。
※具体的なメニュー例：上記の筋トレインターバルのメニューを参考にしてください。
体力向上目的
・ランニングや水泳などの有酸素運動インターバルがおすすめです。
・心肺機能を高め、持久力を向上させる効果が期待できます。
※具体的なメニュー例：ランニング：400ｍダッシュ、400ｍジョギングを数回繰り返すなど。
筋力向上目的
・ウェイトトレーニングと組み合わせたインターバルが効果的です。
・高負荷の運動と短い休憩を繰り返すことで、筋肥大を促します。
初心者向け
・ウォーキングや軽いジョギングなどの低強度運動から始めましょう。
・運動時間よりも休憩時間を長めに設定し、徐々に強度を上げていきましょう。
ポイント
・自分の体力レベルを把握し、無理のない範囲で始めましょう。
・運動効果を高めるために、食事や休息にも気を配りましょう。
トレーニングメニューは、運動の目的、個人のフィットネスレベル、健康状態など、さまざまな要因を考慮して選択する必要があります。
インターバルトレーニングを行う前に、医師や専門家のアドバイスを求めることを検討してください。
アフターバーン効果を高めるインターバルの設定方法
インターバルトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、運動強度、時間、休憩時間などを適切に設定することが重要です。
運動強度と時間
インターバルトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、運動強度と時間を適切に設定することが重要です。
・インターバルトレーニングでは、高強度の運動と低強度の運動、あるいは休憩を交互に繰り返します。
・高強度運動の強度は、最大心拍数の80～90％を目安に設定しましょう。
・最大心拍数は、「220－年齢」で計算できます。
・例えば、30歳の方の場合、最大心拍数は190となり、その80～90％は152～171となります。
・運動中は、心拍数モニターなどを活用し、運動強度を調整すると良いでしょう。
・運動強度が適切かどうかは、主観的な疲労感でも判断できます。「かなりきつい」「これ以上続けられない」と感じる程度の強度が目安です。
・高強度運動の時間は、20～30秒程度が一般的です。
・初心者の場合は、10～15秒から始め、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。
・運動時間は、運動の種類や体力レベルによって調整する必要があります。
・例えば、バーピージャンプなどの高負荷運動の場合は、20秒でも十分に効果が得られます。
・ランニングなどの場合は、30秒以上の運動時間を設定しても良いでしょう。
・重要なことは、高強度運動中は、常に全力で運動することです。
休憩時間の設定
休憩時間は、運動強度や体力レベルに合わせて調整しましょう。
・高強度運動と同程度の休憩時間、またはそれよりも短い休憩時間を設定するのが一般的です。
・初心者の場合は、長めに休憩を取り、徐々に短くしていくと良いでしょう。
・休憩時間は、運動の種類や体力レベルによって調整する必要があります。
・例えば、高負荷運動の場合は、長めの休憩が必要になる場合があります。
・ランニングなどの場合は、短めの休憩でも回復できる場合があります。
・休憩中は、完全に停止するのではなく、軽い運動（アクティブレスト）を取り入れると、より高い効果が得られます。例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。
・休憩時間は、心拍数が十分に回復するまでを目安に設定しましょう。
・心拍数モニターなどを活用し、心拍数の回復具合を確認すると良いでしょう。
・休憩時間は、主観的な疲労感でも判断できます。「呼吸が落ち着いた」「体が回復した」と感じるまで休憩しましょう。
・インターバルトレーニングの効果を高めるためには、運動強度と休憩時間のバランスが重要です。
・自分に合った運動強度と休憩時間を見つけ、継続的にトレーニングを行いましょう。
自分に合ったインターバルを見つける
インターバルトレーニングは、継続することで効果を実感できるトレーニング方法です。しかし、無理な強度や時間設定では、継続が難しく、怪我のリスクも高まります。
自分に合ったインターバルを見つけ、無理なく継続することが重要です。
自分に合ったインターバルを見つけるためのステップ
目標設定
・なぜインターバルトレーニングをしたいのか、具体的な目標を設定しましょう。（例：ダイエット、体力向上、筋力向上など）
・目標に合わせて、トレーニングの種類（有酸素運動、筋力トレーニングなど）を選びます。
体力レベルの把握
・自分の体力レベルを把握しましょう。
・運動経験、年齢、性別などを考慮し、無理のない範囲で始めます。
運動強度と時間の調整
・最大心拍数や主観的な疲労感を参考に、運動強度を調整します。
・初心者の場合は、短時間の運動と長めの休憩から始め、徐々に時間を増やしていきます。
・複数のパターンを試し、自分に合った運動強度と時間を見つけましょう。
休憩時間の調整
・休憩中は、完全に停止するのではなく、軽い運動（アクティブレスト）を取り入れると、より効果的です。
運動の種類
・自分の好みや体力レベルに合わせて、運動の種類を選びます。
・ランニング、水泳、サイクリング、筋力トレーニングなど、様々な運動を試してみましょう。
継続と評価
・週ごとにトレーニングの回数や強度を調整しながら、継続して行いましょう。
・定期的に体力レベルや目標達成度を評価し、必要に応じてトレーニング内容を見直しましょう。
・運動強度が足りないのか、または運動時間が適切なのかを常に自問自答して、見直すことが大切です。
ポイント
焦らず、ゆっくりとレベルアップしていくことが大切です。
体調や気分に合わせて、柔軟にトレーニング内容を調整しましょう。
運動を楽しむことを忘れずに、継続していきましょう。
体力向上目的のメニュー
体力向上を目的としたインターバルトレーニングでは、ランニングや水泳などの有酸素運動インターバルを中心に、全身持久力を高めるメニューがおすすめです。
・ランニング：400mダッシュ
・ジョギング：400m
上記メニューを3～5セット繰り返します。セット間の休憩は、ジョギングで回復する程度にとどめましょう。
・運動強度：ややきついと感じる程度の強度で運動しましょう。
・運動時間：運動と休憩の時間を1対1、または2対1の割合で設定します。
・運動の種類：ランニング、水泳、サイクリングなど、様々な有酸素運動を取り入れましょう。
・運動強度は、その日の体調によって調整し、無理のないようにしましょう。
初心者向けメニュー
インターバルトレーニング初心者の方は、ウォーキングや軽いジョギングなどの低強度運動と休憩を組み合わせたメニューから始め、徐々に強度を上げていきましょう。
・ウォーキング：3分
・休憩：1分
上記メニューを3～5回繰り返します。慣れてきたら、ウォーキングの時間を増やしたり、ジョギングを取り入れたりしてみましょう。
運動強度：楽に会話ができる程度の強度で運動しましょう。
運動時間：最初は短い時間から始め、徐々に時間を増やしていきましょう。
運動の種類：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、無理なく続けられる運動を選びましょう。
始めは、運動時間よりも休憩時間を長めに設定し、徐々に運動時間を増やしていくと、無理なく継続できます。
まとめ
インターバルトレーニングは、運動と休憩を交互に行うことで、短時間で高い運動効果とアフターバーン効果（運動後の脂肪燃焼）を得られる効率的なトレーニング方法です。
有酸素性インターバル（ランニングなど）と無酸素性インターバル（HIITなど）があり、目的に合わせて選択します。
ダイエットにはHIITが、体力向上には有酸素性インターバルが推奨されます。
運動強度（最大心拍数の80～90％）と時間（20～30秒）、休憩時間を適切に設定し、自分に合った強度で継続することが重要です。
インターバルトレーニングは、カロリー消費や筋力向上だけでなく、精神的なメリットももたらしますが、怪我や体調管理に注意が必要です。
効果を高めるためには、運動前後の栄養補給、質の高い睡眠、十分な休息も不可欠です。
目的別のメニュー例として、ダイエットにはバーピージャンプなどのHIIT、体力向上にはランニングダッシュ、初心者にはウォーキングから始めることが推奨されます。
無理のない範囲で始め、徐々に運動時間や強度を上げ、継続することで理想の体を目指しましょう。
