アフターバーン効果は、運動後もカロリー消費が続く現象のことで、ダイエットや体づくりに効果が期待できます。
この記事では、アフターバーン効果のメカニズムや、効果を高める運動、食事などについて詳しく解説します。ぜひ参考にして、効率的な体づくりに役立ててください。
アフターバーン効果はいつまで続く？
「アフターバーン効果」という言葉を聞いたことはあっても、いつまで効果が続くのか、どのような仕組みなのか、よく知らないという人もいるのではないでしょうか。
アフターバーン効果の持続時間
アフターバーン効果の持続時間は、運動強度や個人の代謝によって異なりますが、一般的には運動後24時間から72時間程度続くといわれています。
つまり、高強度の運動を行えば、数日間は安静にしていても普段より多くのカロリーを消費できるということです。
ただし、アフターバーン効果はあくまで運動後の追加的なカロリー消費であり、運動自体による消費カロリーが最も大きいことを忘れないようにしましょう。
アフターバーン効果とは何か
アフターバーン効果とは、運動後に安静にしていても、運動中と同じようにカロリーが消費され続ける現象のことです。運動後過剰酸素消費量(EPOC)とも呼ばれます。
運動中は、筋肉を動かすために大量のエネルギーが必要となり、酸素消費量が急増します。
運動後も、体は運動中に乱れた状態から回復しようと、酸素消費量が通常よりも高い状態が続くのです。
このとき、エネルギー消費量も増えるため、運動後もカロリーが消費され続けます。
アフターバーン効果のメカニズム
アフターバーン効果の主な要因は、以下のとおりです。
・体温の上昇
・ホルモン分泌の増加
・筋肉の修復
高強度の運動を行うと、これらの要因が重なり、より多くのアフターバーン効果が得られます。
アフターバーン効果で得られる具体的な効果
アフターバーン効果によって、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。
ダイエット効果
アフターバーン効果によるカロリー消費は、ダイエットに効果的です。運動後も脂肪燃焼が続くため、効率的に体脂肪を減らすことができます。
基礎代謝の向上
アフターバーン効果を高める運動は、筋肉量の増加にもつながります。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時のカロリー消費量も増加。つまり、太りにくく痩せやすい体質になることが期待できます。
疲労回復効果
運動によって疲労した筋肉は、修復のためにエネルギーを必要とします。
アフターバーン効果によるエネルギー消費は、筋肉の修復を促進し、疲労回復を助ける効果も期待できます。
これらの効果を最大化するためには、次の運動、運動強度、食事のポイントを押さえることが重要です。
アフターバーン効果を高める運動の種類と最大化する方法
アフターバーン効果を高めるには、どのような運動をすればよいのでしょうか。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
HIITは、高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。短時間で高いカロリー消費が見込めるだけでなく、アフターバーン効果も大きいとされています。
たとえば、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すタバタ式トレーニングなどが代表的です。
筋力トレーニング
スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などの筋力トレーニングも、アフターバーン効果を高めるのに効果的です。
特に、大きな筋肉を動かす種目(スクワット、デッドリフトなど)は、より高い効果が期待できます。
複合的な運動
HIITと筋力トレーニングを組み合わせた運動もおすすめです。
たとえば、バーピーテスト、マウンテンクライマーなどは、全身の筋肉を使い、高いアフターバーン効果が期待できます。
アフターバーン効果を高める運動強度の目安と最大化する方法
アフターバーン効果を高めるためには、運動強度も重要な要素です。
最大心拍数の70%以上
アフターバーン効果を高めるには、最大心拍数の70%以上の強度で運動を行うのが目安です。最大心拍数は、「220-年齢」で計算できます。
たとえば、30歳の人の場合、最大心拍数は190です。この場合の70%は133となるので、運動中に心拍数が133以上になるように意識しましょう。
主観的運動強度(RPE)
運動中のきつさを1から10までの数値で表すRPEも、運動強度を判断する目安になります。
アフターバーン効果を高めるには、RPEが7以上になるように運動するのがおすすめです。
「ややきつい」から「きつい」と感じるくらいの運動強度を意識しましょう。
アフターバーン効果を高めるための食事と最大化する方法
アフターバーン効果を高めるには、運動だけでなく食事も重要です。
タンパク質を積極的に摂取
タンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。アフターバーン効果を高めるためには、運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3g程度のタンパク質を摂取するのがおすすめです。
たとえば、体重60kgの人なら、18gのタンパク質を摂取しましょう。鶏むね肉、卵、プロテインなどがおすすめです。
炭水化物は運動後30分以降に摂取
炭水化物は、運動後のエネルギー補給に必要ですが、運動直後に摂取するとインスリンが分泌され、脂肪燃焼が抑制される可能性があります。
炭水化物は、運動後30分以降に、おにぎり、パンなどで摂取しましょう。
水分補給も忘れずに
運動中は、大量の汗をかくため、水分補給も忘れずに行いましょう。水分不足は、代謝を低下させ、アフターバーン効果を減少させる可能性があります。
運動前、運動中、運動後にこまめに水分補給をしましょう。
アフターバーン効果に関するよくある質問
アフターバーン効果について、よくある質問をまとめました。
A1：はい、運動経験が少ない方でもアフターバーン効果は期待できます。まずは軽いウォーキングやスクワットから始め、徐々にHIITを取り入れていくのがおすすめです。例えば、30秒の運動と60秒の休憩を繰り返すことから始め、慣れてきたら運動時間を増やし、休憩時間を減らしていきましょう。
Q2：毎日運動した方がより効果的ですか？
A2：アフターバーン効果を最大化するには、週3回程度の高強度運動が理想的です。毎日行うと筋肉が十分に回復せず、逆効果になる可能性があります。運動と運動の間には、休息日を設けて、筋肉の修復と成長を促しましょう。
Q3：アフターバーン効果を最大化するための注意点は？
A3：アフターバーン効果を最大化するには、運動前後のストレッチ、十分な睡眠、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、運動後30分以内のタンパク質摂取は重要です。鶏むね肉や卵、プロテインなどを積極的に摂りましょう。また、運動中はこまめな水分補給を心がけ、運動後も水分をしっかりと補給しましょう。
運動経験や生活スタイルに合わせた具体的なアドバイスが盛り込まれていて、実践しやすいと感じました。
まとめ
アフターバーン効果は、運動後のカロリー消費が続く現象のため、ダイエットや体づくりに効果的です。
効果を最大化するには、HIITや筋力トレーニングなどの高強度運動を、最大心拍数の70%以上、またはRPE7以上で行いましょう。
運動後30分以内にタンパク質を摂取し、30分以降に炭水化物を摂ることも重要です。
運動経験が少ない方は無理せず、週3回を目安に運動し、十分な睡眠とバランスの取れた食事を心がけましょう。
これらのポイントを押さえれば、アフターバーン効果を最大限に活用し、効率的に理想の体を目指せます。
